“Dovresti dormire almeno 8 ore a notte” : è questa la frase che ognuno di noi ha sentito più e più volte ogni volta che si parla di sonno.

É dimostrato che stare in piedi fino a tardi aumenti il livello di cortisolo, il quale incrementa la produzione di molecole come la citochina, che funge da segnale di un’infiammazione. 

La mancanza di sonno è stata collegata all’aumento di peso, all’aumento di incidenti stradali, alla diagnosi di diabete di tipo 2, alla depressione,  influenze e malattie cardiovascolari.

Secondo uno studio del 2011 dal National Sleep Foundation, il 63% degli americani riferisce di non dormire abbastanza durante la settimana. In particolare, il 15% degli adulti tra i 19 e i 64 anni ha riportato di dormire meno di 6 ore a notte. Il 95% degli intervistati ha anche riferito che nelle ultime ore prima di andare a dormire utilizza la televisione, computer, video games: è stato dimostrato che la luce artificiale interrompe il rilascio della melatonina, ormone importantissimo per il sonno.

Una notte di sonno contribuisce ad una performance migliore, migliora l’umore, la nostra abilità di gestire lo stress, la qualità della nostra pelle,  le performance sportive, la nostra abilità di imparare nuove cose e la capacità di mantenere un benessere generale.

Gli stadi del sonno - i segreti per dormire meglio

Il sonno è composto principalmente da 2 fasi, REM e NREM (non REM) che possono essere distinte tramite l’EEG (Elettroencefalogramma).

La fase NREM (non-rapid eye movement) è contraddistinta da nessun movimento degli occhi quando dormiamo: il sonno profondo e il sonno caratterizzato da onde “lente” sono esempi di NREM sleep, ed è caratterizzato da 3 fasi: N1, N2 e N3.

Il sonno REM è invece caratterizzato da rapidi movimenti degli occhi quando dormiamo.

Prima di spiegare le varie fasi del sonno, è importante definire prima la fase in cui un individuo è sveglio, delineato dalle onde beta.

N1. Onde theta (4-8 herz) 

L’EEG mostra oscillazioni irregolari. Queste onde sono più lente e hanno una frequenza maggiore rispetto alle onde alfa. Questa fase si può trovare nella fase di transizione dallo stato in cui la persona è sveglia verso il sonno leggero ed ha una durata di circa 10 minuti.

N2. (11 – 16 Hz)

Questa fase è caratterizzata da un periodo di sonno leggero, della durata di 20-30 minuti, in cui possono trovarsi dei piccoli movimenti. L’attività cerebrale in questo stato è più attiva rispetto alla fase N1. Riuscire a dormire per tanto in questa fase aumenta le capacità motorie.

N3. (0 – 8 Hz)

Nella terza fase del sonno, che dura dai 30 ai 40 minuti,  si trovano le onde delta, dove il respiro si fa più stabile e sul grafico dell’EEG appaiono onde più lente (le onde delta).
In questa fase, la temperatura corporea si abbassa e la pressione sanguigna diminuisce. Cosa importante, viene stimolata la produzione dell’ormone della crescita, e i meccanismi rigenerativi del corpo si attivano.

Fase REM. (onde alpha e beta)

Durante questa fase, il cervello è attivo mentre il corpo dorme. Per prevenire che la persona si alzi e cammini, i muscoli del collo e del corpo sono paralizzati. L’adulto ha in media dalle 4 alle 5 fasi di sonno REM durante una notte, dove il primo stadio dura 10 minuti, gli altri tutti 30 minuti.

Ricapitolando, durante la notte, un adulto dorme in media dalle 7 alle 8 ore, passando prima dal primo stadio, passando poi al 2, 3 e poi di nuovo al 2. Dopodiché la persona o si alza oppure entra nella fase REM. Questo “ciclo” va poi a ripetersi per 4-5 volte.

Ecco i 7 consigli per dormire meglio:

  1. Spegni il pc o cellulare almeno 1 ora prima di andare a dormire, evita le cosiddette “luci blu”
  2. Bevi liquidi moderatamente
  3. Evita il consumo di alcol e caffeina
  4. Segui una routine: un bagno caldo, lettura…questo farà sì che il tuo corpo capisca che è ora di andare a dormire
  5. Cerca il comfort: stanza fresca, pulita e silenziosa
  6. Fai esercizio fisico, aiuterà ad addormentarti meglio. Attenzione però, non fare attività fisica prima di andare a dormire poiché l’energia che hai in corpo potrebbe non riuscire a farti dormire
  7. Cerca di svegliarti ed andare a dormire ad orari regolari e cerca di dormire tra le 7 e 9 ore a notte

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